介護

認知症につながる悪い習慣とサヨナラする方法  元気人

厚生労働省の推計によりますと、今では認知症はその予備群(軽度認知障害:MCI)も含め、日本の高齢者の約4人に1人になっています。

その数は増え続けており、増加の一途に打つ手なし・・かというと、そうでもありません。

認知症は新たな生活習慣病ともいわれているように、生活習慣を見直すことで、認知症の予防や発症遅延ができると期待されています。

認知症の原因疾患で一番多いのはアルツハイマー病で、その次に多いのが脳血管障害となっており、この2つで認知症の原因の約7割をしめています。

認知症の全容はまだ解明されていないのですが、アルツハイマー病と脳血管障害の発症リスクを高める危険因子については以下のものが指摘されています。

<アルツハイマー病の危険因子>
・加齢
・歯の喪失
・運動不足
・食生活
・高血圧
・糖尿病
・遺伝要素 / 家族歴
・頭部外傷
・低頻度の知的活動
・低頻度の対人接触
など

<脳血管障害の危険因子>
・加齢
・高血圧
・脂質異常症
・肥満
・糖尿病
・食生活
・運動不足
・飲酒
・喫煙
など

加齢や遺伝など一部のものについては、自分ではコントロールできませんが、ほかの多くは自分でコントロールできます。

そして、自分のコントロール下にある危険因子でも、頭部外傷を除くほとんどのものが日常生活での「悪い習慣」の積み重ねによってもたらされます。

例えば、ついついしてしまう習慣のひとつにお菓子の間食があります。

これが一日に何回も、そして、長年にわたり続きますと、肥満や糖尿病、高血圧などの病気を招きやすく、ゆくゆくは認知症の発症リスクが上昇することになります。

とはいえ、間食のとりすぎはいけないと思っていても、多くの人は食べてしまっているものです。(ご安心ください、わたしもです ^_^)

そこで、認知症予防を考える際には、認知症の発症リスクを高める悪い習慣が「何か」を知ると同時に、それとサヨナラする「方法」も知っておく必要があります。

悪い習慣とサヨナラしたいときは、米国の精神科医ジャドソン・ブルワー氏が提唱する「悪い習慣を断ち切るシンプルな方法」がその手助けになります。

同氏は、最近の研究を踏まえて、「癖や習慣は人に備わった学習プロセスの一環」と語ります。

人が生き残るために、特定の行動は強化されるように脳には報酬に基づいて学習する機能が備わっています。

例えば、食べものは人が生きていくのに不可欠なものです。

そこで、おいしそうな食べものを見かけたとき、脳は喜び、それを食べたときにはおいしさに満足し、ときには幸せな気分を感じます。

そして、脳は、生存確率を高めるために、次のようなプロセスを繰り返すことを学習します。

食べものを見る ⇒ 食べる ⇒ 満足する ⇒ 繰り返す(きっかけ ⇒ 行動 ⇒ 報酬 ⇒ 繰り返し)

この学習プロセスがあるからこそ、人類はここまで生き延びてきたわけですが、逆に満足や幸せな気分が失われたときにも、脳は(生き延びるために)この学習プロセスを発動させます。

すなわち、何か嫌な出来事に遭遇して、ストレスを感じたとき、再び幸せな気分を取り戻すべく、脳は「食べる」を選ぶのです。

学習プロセスにあてはめると、次のようになります。

ストレス ⇒ 食べる ⇒ 満足する ⇒ 繰り返す(きっかけ ⇒ 行動 ⇒ 報酬 ⇒ 繰り返し)

このプロセスが何回も繰り返されることで、行動が強化され、習慣となってしまうのです。

失恋や仕事の失敗などでやけ食いをしてしまうのは、生き残るために脳が採用している学習プロセスがそうなっているからです。

ただ、お腹が空いていないのに、ストレスを紛らわそうとついつい食べてしまうと、カロリーオーバーになり、肥満や糖尿病などの生活習慣病、しいては認知症を招くことになります。

ここからは、ついつい間食してしまうような悪い習慣から抜け出す方法が必要になってきます。

ジャドソン・ブルワー氏は、悪い習慣で形成されたこの学習プロセスから抜け出すには、「悪習にとらわれた結果を客観的に見据える」ことが大切としています。

具体的には、衝動的に何かをしたくなったときに、素直に!?その衝動に身をまかせるのではなく、自分の中で起こっている変化を客観的に注意深く観察します。

そして、まるで他人事のように、「ああ、自分はあの人の発言にイライラして、 お菓子を無性に食べたくなっているのだなあ」と、脳の学習プロセスが作り出した習慣に従って
自分が行動していることを自覚します。

これを何回も繰り返すことで、100年の恋から冷めた乙女のように「どうしてこんなことが好きだったのだろう?」

と、自分のしていた行為に幻滅することになります。すると、報酬に基づく学習プロセスにおける「きっかけ(ストレス) ⇒ 行動(食べる)」が起動しなくなるため、悪い習慣から自然に離れられるというのです。

ジャドソン・ブルワー氏は、「衝動的に何かをしたくなったときには、その衝動に気づき、それに関心をもち、手放す喜びを感じる、これを繰り返す」が悪い習慣を断ち切るシンプルな方法だといいます。

また、この方法は暴飲暴食や喫煙だけでなく、ついついしてしまうスマホチェックでも効果的です。

この方法をさらに詳しく知りたい方は、同氏がTEDでプレゼンした動画が公開されていますので、ご覧になるとよいでしょう。

TED Talk | 悪い習慣を断ち切るシンプルな方法
※プレゼンは英語ですが、日本語字幕があります

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